PMS, of premenstrueel syndroom, treft veel vrouwen met een menstruatiecyclus, maar het wordt vaak verkeerd begrepen. PMS is een syndroom, wat betekent dat het een verzameling van symptomen is. Het kan worden gedefinieerd als PMS wanneer de symptomen zich 1-2 weken voor je menstruatie voordoen (in de luteale fase) en ze vaak beter worden of volledig verdwijnen zodra je menstruatie begint. Symptomen kunnen per persoon sterk verschillen. Maar PMS begrijpen gaat niet alleen over het herkennen van de symptomen, het gaat ook over het weten wat de oorzaak is. Laten we dus dieper ingaan op PMS, de symptomen en oorzaken ervan onderzoeken en, nog belangrijker, praktische manieren ontdekken om het effectief te behandelen.
Symptomen van PMS
Er zijn meer dan 150 PMS-symptomen gemeld. De meest voorkomende symptomen zijn:
• stemmingswisselingen
• een opgeblazen gevoel
• puistjes/acne
• hoofdpijn
• cravings
• gevoelige borsten
• angstig gevoel
• vermoeidheid
• slaapproblemen
• prikkelbaarheid
• buikkrampen
Oorzaken van PMS
Hormonale schommelingen, met name veranderingen in de oestrogeen- en progesteronspiegels, spelen vermoedelijk een rol bij het ontstaan van PMS-symptomen. Tijdens de luteale fase van de menstruatiecyclus fluctueren de niveaus van deze hormonen, wat van invloed kan zijn op de stemming, energieniveaus en fysieke symptomen. Bovendien kunnen veranderingen in de activiteit van neurotransmitters, zoals serotonine en gamma-aminoboterzuur (GABA), bijdragen aan stemmingsstoornissen en andere emotionele symptomen die verband houden met PMS.
In de grafiek hierboven zien we het hormoon progesteron in het groen, dat zoals we kunnen zien het dominante hormoon is tijdens de luteale fase, of dat zou het in ieder geval moeten zijn…
Wat tegenwoordig bij veel vrouwen het geval is, is dat hun verhouding van oestrogeen tot progesteron uit balans is, waardoor er sprake is van oestrogeendominantie in plaats van dat progesteron het dominante hormoon is tijdens de luteale fase. Deze hormonale disbalans vormt de basis voor PMS en kan veel verschillende oorzaken hebben die verband houden met voeding, lichaamsbeweging en vooral stress.
Stress
Wanneer het lichaam veel stress ervaart, moet het veel van het hormoon cortisol aanmaken om hiermee om te gaan. Tijdens dit proces kunnen er twee dingen gebeuren. Ten eerste kunnen de bijnieren cortisol aanmaken. Of ten tweede kan het lichaam het geslachtshormoon progesteron afbreken om cortisol te vormen.
Dit is een proces dat ‘pregnenolone steal’ wordt genoemd. Cortisol en progesteron komen beide van hetzelfde voorloperhormoon, pregnenolon. Als de bijnieren maximaal cortisol produceren, steelt het lichaam zowel pregnenolon als progesteron om genoeg cortisol te maken om met de stress om te gaan.
Normaal gesproken wordt pregnenolon gebruikt om de geslachtshormonen te maken. Dus wanneer pregnenolon wordt gebruikt voor cortisolproductie, lijdt de productie van progesteron. Een laag progesterongehalte vormt de basis voor oestrogeendominantie, wat vervolgens PMS-symptomen kan veroorzaken.
Wat te doen tegen PMS
Het bijhouden van symptomen in een app of je notities kan erg handig zijn om symptomen te monitoren en patronen te identificeren. Daarnaast zijn er veel veranderingen in je levensstijl die je kunt doorvoeren om je PMS-symptomen te beheersen.
• Minimaliseer (ultra) bewerkte voeding en alcohol
• Eet een uitgebalanceerd dieet met veel fruit, groenten, eiwitten en gezonde vetten
• Eet veel vezels om het oestrogeenmetabolisme te ondersteunen
• Beheer stress (vooral tijdens de luteale fase) met technieken zoals yoga, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen
• Verhoog je inname van gefermenteerde voeding om je darmmicrobioom te ondersteunen
• Houd je bloedsuikerspiegel stabiel
• Dagelijkse beweging
• Drink kruidenthee zoals paardenbloemthee, gemberthee en frambozenbladthee
• Overweeg om B-vitamines en magnesium te supplementeren
Uiteindelijk betekent PMS begrijpen dat het een mix is van hormonen, stress en levensstijl. Door de verschillende symptomen en de mogelijke oorzaken ervan op te merken, kun je manieren vinden om je beter te voelen. Eenvoudige veranderingen zoals gezond eten, stress beheersen en meer bewegen kunnen een groot verschil maken. Het gaat erom naar je lichaam te luisteren en uit te proberen wat het beste voor je werkt. Met een beetje zorg en aandacht kan PMS veel gemakkelijker te hanteren zijn.
