De belangrijkste functie van koolhydraten is om ons van energie te voorzien. Het verteren van koolhydraten begint al in de mond en tijdens de vertering worden koolhydraten afgebroken tot eenvoudige suikers en als glucose in de bloedbaan opgenomen. Insuline zorgt ervoor dat deze glucose de cellen kan binnendringen als energiebron. Afhankelijk van de behoefte van het lichaam wordt ongebruikte glucose als glycogeen opgeslagen in de lever en spieren. Dit wordt later gebruikt of omgezet in vet. De termen eenvoudig en complex verwijzen naar de chemische structuur van de moleculen waar het voedsel uit bestaat.
Eenvoudige koolhydraten
Zoals de naam al zegt zijn dit kleine, eenvoudige, verbindingen die snel worden afgebroken. Hierdoor zorgen producten die eenvoudige koolhydraten bevatten voor een snelle piek van energie nadat ze worden geconsumeerd.
Bronnen van eenvoudige koolhydraten zijn onder meer:
– Glucose
– Suiker
– Zuivel
– Fruit
– Honing
Ondanks dat fruit een bron is van eenvoudige koolhydraten door de van nature aanwezige suikers, is fruit ook een goede bron van vezels. Hierdoor veroorzaakt fruit een minder hoge piek in de bloedsuikerspiegel dan andere bronnen van eenvoudige koolhydraten.
Complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zijn grotere verbindingen die meer tijd nodig hebben om te worden afgebroken, waardoor de spijsvertering en opname wordt vertraagd en extreme pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen. Deze koolhydraten bevatten vezels, die de darmgezondheid ondersteunen en ons helpen ons gewicht te beheersen en cholesterol te verlagen. De twee soorten vezels, oplosbaar en onoplosbaar, vertragen de opname van suiker in de bloedbaan en helpen pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen om zo een consistentere bloedsuikerspiegel te behouden.
Bronnen van complexe koolhydraten zijn onder meer:
– Volkoren tarweproducten (pasta, brood, wraps)
– Quinoa
– Zilvervliesrijst
– Havermout
– Groenten zoals zoete aardappel
– Bonen/peulvruchten
Geraffineerde koolhydraten
Volle granen bevatten drie hoofdonderdelen: zemelen, kiem en endosperm. De meeste voedingswaarden van het graan zitten in de zemelen en kiemen. Ook zitten er vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen in granen. Wanneer granen worden geraffineerd door er bijvoorbeeld witte pasta of wit brood van te maken, worden de zemelen en kiemen meestal verwijderd om de houdbaarheid van het product te verlengen. Het endosperm bevat koolhydraten en eiwitten en dat is meestal het enige wat overblijft. Het graan bevat dus niet langer de vezels die de spijsvertering en opname in de bloedbaan vertragen. Hierdoor zorgen geraffineerde granen voor een snellere stijging van de bloedsuikerspiegel.
Uiteindelijk worden alle koolhydraten afgebroken tot glucose om door het lichaam opgenomen te worden en als energie gebruikt te worden. Voedingsmiddelen met veel enkelvoudige koolhydraten zoals suiker zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt, waardoor er meer gecoördineerde hormonale respons (het afgeven van insuline) nodig is om de glucose uit de bloedbaan te verwijderen. Na verloop van tijd worden snelle pieken steeds zwaarder voor het lichaam doordat het vermogen om de bloedsuikerspiegel te beheersen steeds meer afneemt. Hierdoor is het lichaam ook minder goed in staat voldoende insuline te produceren. De insuline die aangemaakt wordt is minder effectief, wat ook wel verminderde insulinegevoeligheid genoemd wordt en een belangrijke risicofactoor voor diabetes type 2 is.
Waar kun je op letten?
Het schrappen van geraffineerde koolhydraten door producten zoals wit brood, wraps en pasta te vervangen door volkorenbrood, volkoren wraps en volkorenpasta kan als eerste stap gedaan worden. Let er vooral bij brood wel op dat bruinbrood niet meteen volkoren is, maar donkerder wit brood. Er is pas sprake van volkorenbrood wanneer dit ook echt op het etiket staat. In Nederland is brood het enige ‘beschermde’ product wanneer het om volkoren granen gaat. Brood mag alleen de claim volkoren krijgen wanneer de granen voor 100% uit volkoren granen bestaan. Voor andere producten zoals crackers, noedels, wraps en pasta is dit niet zo. Wanneer er op zo’n product de claim volkoren staat, kan dit nog steeds betekenen dat het voor 50% uit volkorenmeel bestaat en voor de andere 50% uit een geraffineerd soort meel. Hierbij kan het dus altijd handig zijn de ingrediënten te lezen.
