In de eerste helft van je cyclus verbrand je gemakkelijker vet en bouw je gemakkelijker en efficiënter (droge) spiermassa op, mede door hogere testosteronniveaus in je lichaam. Wanneer je bloedsuikerspiegels in deze helft van je cyclus normaal zijn, heeft je lichaam gemakkelijker toegang tot koolhydraten om te gebruiken als brandstof. Dit zorgt voor meer energie en uithoudingsvermogen tijdens je work-outs en een geweldig gevoel erna.

In de tweede helft van je cyclus versnelt je stofwisseling en verbrand je van nature meer calorieën. Intensieve beweging werkt dit effect juist tegen meer van het stresshormoon cortisol aan te maken en door je lichaam te pompen, wat leidt tot vetopslag en spierafbraak. Oestrogeen, testosteron en je bloedsuikerspiegel dalen, wat meer energie van je vraagt en ervoor zorgt dat je meer gaat zweten. In de tweede helft van je cyclus haal je dus niet dezelfde winst uit krachttraining dan in de eerste helft van je cyclus als het gaat om spieropbouw.

Menstruatie:

Alle hormonen bereiken hun laagste levels en daarmee ook je energie. Zwaar intensieve work-outs tijdens deze fase zullen dan ook averechts werken door het cardiovasculaire systeem te belasten, spieratrofie (het dunner en minder krachtig worden van je spieren) te veroorzaken en de vetopslag te stimuleren. Het is dus het beste om je te richten op lagere intensiteit work-outs zoals:
– Yin yoga
– Wandelen
– Pilates

Folliculaire fase:

Naarmate het hormoon oestrogeen toeneemt, begin je je energieker, sterker en zelfverzekerder te voelen. Ook herstelt je lichaam sneller na een work-out. Dit is dus het perfecte moment om je te focussen op trainingen met hoge intensiteit zoals:
– Hardlopen
– Gewichtheffen
– HIIT
– Dansen
– Spinnen/fietsen
– Zwemmen

Ovulatie:

De hormonen oestrogeen en testosteron zijn in deze fase het hoogst en dat geldt ook voor je energieniveau. Wees wel voorzichtig, want je lichaam is vatbaarder voor het oplopen van blessures. Tijdens de ovulatie is het dus nog steeds een goed moment om te focussen op intensievere trainingen zoals:
– HIIT
– Bootcamp
– Boksen
– Gewichtheffen

Luteale fase:

De hormoonlevels nemen af en het herstel na een training kan wat langer duren. In de eerste helft van de luteale fase kun je dus het best focussen op:
– (Lichter) gewichtheffen
– Intense yoga

In de tweede helft van de luteale fase kun je het beste focussen op:
– Pilates
– Rustige yoga
– Licht gewichtheffen
– Cardio met lage intensiteit zoals wandelen of fietsen

Al met al is het allerbelangrijkst dat jij naar je lichaam luistert. Als je lichaam aangeeft rust nodig te hebben, heb je er meer baat bij dit op te volgen dan er juist tegenin te gaan. Als jij je fit voelt en door wilt trainen tijdens je menstruatie is dat helemaal prima, maar hou er wel rekening mee dat overtraining zorgt voor een hormonale disbalans, wat weer meer klachten gedurende je cyclus kan veroorzaken.