Het circadiaanse ritme is een intern gereguleerd biologisch proces, ook wel de interne klok genoemd. Afgeleid van de Latijnse woorden “circa”, wat “rond” betekent, en “diem”, wat “dag” betekent, verwijst het naar de cyclus van ongeveer 24 uur die verschillende lichaamsfuncties beïnvloedt, zoals slaappatronen, hormoonproductie, lichaamstemperatuur en alertheid.
Je kunt circadiaanse ritmes zien als interne tijdschema’s die aanwezig zijn in elke cel, in elk orgaan in ons lichaam, inclusief de hersenen, en die reageren op de omgeving. De cellen van het lichaam reageren op omgevingsomstandigheden, zoals licht of donker, en vertrouwen op signalen van het lichaam om aan de hersenen te geven. Deze signalen helpen bepalen of je je slaperig of wakker voelt. Circadiaanse ritmes worden gereguleerd door een circadiaanse klok waarvan de primaire functie is om biologische processen ritmisch te coördineren, zodat ze op het juiste moment plaatsvinden om de fitheid van een individu te maximaliseren.
Hormonen zoals cortisol en melatonine zijn ook gekoppeld aan het circadiaanse ritme. Hun productie kan toenemen of afnemen afhankelijk van het circadiaanse ritme en de omgevingsomstandigheden. Melatonine is het hormoon dat je slaperig maakt, wat je ‘s avonds en ‘s nachts nodig hebt. Cortisol is het hormoon dat je alerter maakt, wat je overdag nodig hebt. De suprachiasmatische nucleus (SCN) in de hersenen fungeert als de hoofdklok en synchroniseert het circadiaanse ritme met externe omgevingssignalen, voornamelijk licht en donker.
Het draait allemaal om het ontvangen van zonlicht in je ogen (kijk niet recht in de zon) in de ochtend. Het ontvangen van ochtendzonlicht in de ogen geeft een signaal van het netvlies naar de biologische klok. Je lichaam reageert door melatonine te blokkeren en cortisol te starten. Cortisol zal suikers uit de lever en spieren vrijgeven om je dag met energie te beginnen. Jezelf blootstellen aan zonlicht vroeg in de ochtend zal je een energiek gevoel geven, net als dat het dimmen van de lichten en het beperken van blauw licht in de avond je slaperig zal maken.
Deze tijdige activiteiten in je lichaam helpen je om ziektes te voorkomen en je immuunfunctie te verbeteren om infectieziekten beter te bestrijden. Ze optimaliseren ook de hersenfunctie om je emotionele en intellectuele gezondheid te verbeteren en versnellen herstelmechanismen om je te helpen sneller te herstellen van verwondingen.
Slaap is waarschijnlijk de belangrijkste herstelstrategie voor je lichaam. Een andere reden waarom het ondersteunen van je circadiaanse ritme zo belangrijk is, is dat een gezond circadiaans ritme zich vertaalt in een goede nachtrust, en goede slaap bevordert genezing, consolideert herinneringen en reinigt de hersenen.
Het begrijpen en respecteren van de interne klok van je lichaam gaat niet alleen over een goede nachtrust; het gaat over het koesteren van je algehele gezondheid en het ontsluiten van je volledige potentieel voor productiviteit en welzijn. Wanneer je je circadiaanse ritme ondersteunt, valt alles in je lichaam en hersenen op zijn plaats. Zelfs als je ziek wordt, kan het koesteren van je circadiaanse ritme je geheime kracht zijn.
Tips om je circadiaanse ritme te optimaliseren en de kwaliteit van je slaap te maximaliseren:
1. Stel jezelf ‘s ochtends bloot aan zonlicht. Je lichaam reageert op deze natuurlijke lichtsignalen en reguleert je circadiaanse ritme en bijbehorende hormonen.
2. Beperk blootstelling aan fel en blauw licht in de avond. Blauw licht bootst zonlicht na en laat je lichaam denken dat het wakker moet blijven. Dit zorgt voor een vermindering van de productie van melatonine, je slaaphormoon, wat leidt tot een slechte slaapkwaliteit en minder alertheid de volgende dag. Hoe meer blauw licht je krijgt, hoe minder alert je overdag bent.
3. Houd een consistent slaapschema aan. Door slaap- en waaktijden binnen een tijdsbestek van ongeveer negentig minuten te houden, kun je je circadiaanse ritme reguleren.
4. Creëer een consistente avondroutine om je lichaam te helpen ontspannen richting bedtijd.
5. Eet je laatste maaltijd ten minste 2-3 uur voor het slapengaan. Door ‘s avonds laat geen snacks te eten, kan je lichaam zich aanpassen aan de natuurlijke licht- en donkercycli en kan je bloedsuikerspiegel de volgende dag ook stabieler zijn.
6. Drink ‘s avonds geen alcohol of cafeïne. Probeer cafeïneconsumptie voor het middaguur te stoppen, vooral als je moeite hebt met slapen.
7. Ga naar buiten. De beste manier om je hersenklok weer in balans te brengen en je humeur te verbeteren, is door minstens 30 tot 60 minuten buiten te zijn, zelfs op een bewolkte dag.
