Vaak wordt gedacht dat een stabiele bloedsuikerspiegel alleen belangrijk is voor mensen met diabetes type 2. Dit is echter niet het geval; het is voor iedereen belangrijk om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en een suikerdip te voorkomen. Niet alleen om diabetes type 2 en andere ziektes te voorkomen, maar ook voor je algehele gezondheid. De bloedsuikerspiegel geeft de hoeveelheid opgeloste glucose in het bloed aan en wordt uitgedrukt in millimol per liter (mmol/l) of milligram glucose per deciliter bloed (mg/dL). De waardes hiervan kunnen door de dag heen enorm fluctueren. Pieken in de bloedsuikerspiegel gedurende de dag hebben invloed op onze slaap, onze stemming, onze huid, ons gewicht en ons immuunsysteem met risico op vruchtbaarheidsproblemen of hartaandoeningen.

Insuline
Glucose is de hoofdbrandstof van het lichaam en dit krijgen we binnen uit voeding met koolhydraten zoals brood, pasta en suiker. De alvleesklier reageert hierop door het hormoon insuline af te scheiden. Insuline is nodig voor het transport van glucose uit het bloed naar de lichaamscellen. Als dit proces wordt misbruikt, door te veel suiker en geraffineerde koolhydraten te eten, verliezen de cellen dit vermogen om op insuline te reageren. De alvleesklier reageert door nog meer insuline uit te pompen, wat leidt tot insulineresistentie. Ook wel bekend als diabetes type 2.

Tijdens een glucosepiek stroomt glucose snel door ons lichaam en dit heeft schadelijke gevolgen. De korte termijn gevolgen hiervan zijn onder andere: honger, migraine, slecht slapen, menstruatieklachten, cravings, problemen bij het onder controle houden van diabetes type 1 en 2, een verslechterd immuunsysteem en een achteruitgang van cognitieve functies. Lange termijngevolgen van een verstoorde bloedsuikerspiegel door glucosepieken zijn onder andere: acne, eczeem, artritis, darmklachten, onvruchtbaarheid, PCOS, insulineresistentie, diabetes type 2 en leververvetting.

Hoe vlakker de bloedsuikerspiegel, des te beter. Dit betekent namelijk dat er minder glucosepieken zijn en dus ook dat er minder insuline in het lichaam komt wat zorgt op een kleinere kans op insulineresistentie.

Mogelijke symptomen die duiden op een ontregelde bloedsuikerspiegel:
– Moeite met afvallen
– Last van (zoete) cravings
– Slaapproblemen of ’s nachts wakker worden met hartkloppingen
– De dag door moeten komen op cafeïne
– Vermoeidheid en energiedips
– Stemmingswisselingen
– Hormonale schommelingen, menstruatiestoornissen, PMS, onvruchtbaarheid of PCOS
– Acne of ontstekingen in het lichaam
– Slechte weerstand, vaak verkouden
– Geheugen- en concentratieproblemen

Fruit
Ook het eten van fruit zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Fruitsappen zonder toegevoegde suikers lijken dan ook vaak een gezonde keuze maar voor de bloedsuikerspiegel is dit absoluut niet zo. Vaak zijn de vezels hier uit geperst en blijven dus enkel de suikers, vitaminen en mineralen over. Het is dus beter voor de bloedsuikerspiegel om een stuk fruit te eten dat nog vezels bevat in plaats van fruitsap te drinken. Rood fruit, citrusvruchten en zure appels bevatten meer vezels en minder suiker dan ander fruit en zorgen er dus voor dat je glucose minder piekt. Mango, ananas en ander tropisch fruit zitten juist vol met suiker.

Glucosepieken verlagen
De ontbijtkeuze heeft grote invloed op de bloedsuikerspiegel en glucosepieken de rest van de dag. In de ochtend op nuchtere maag zijn we extra gevoelig voor glucose doordat alles wat in de lege maag komt supersnel verteerd wordt. Ontbijten met bijvoorbeeld ontbijtgranen, brood met zoet beleg, granola of zelfs een fruit smoothie lijkt misschien een goed idee, maar dit zorgt voor een grote glucosepiek. Dit zorgt er juist ook voor dat we weer sneller honger krijgen. Ook ontregelt het onze bloedsuikerspiegel voor de rest van de dag, waardoor ook de lunch en het avondeten grote pieken veroorzaken. Uiteindelijk zorgt een ontbijt dat hoog is in koolhydraten er dus voor dat je gedurende de dag rechtstreeks in een bloedsuikerachtbaan belandt. Focus tijdens het ontbijt dus niet op lege koolhydraten, maar op een hartig ontbijt en voeding die hoog is in eiwitten, gezonde vetten en vezels.

Het toevoegen van eiwitten, gezonde vetten en vezels aan je koolhydraten zorgt voor mindere glucosepieken. Vezels vertragen de opname van suiker in het bloed en helpen het voorkomen van grote stijgingen in de bloedsuikerspiegel. Eiwitten vind je in vlees, vis, eieren, zuivel, noten, bonen en peulvruchten. In deze eiwitrijke producten zit vaak ook vet. Vette voeding vertraagt de snelheid waarmee voedsel via de slokdarm en maag naar de darmen wordt getransporteerd. Hierdoor vertraagt de opname van suiker in het bloed en helpt het de bloedsuikerspiegel lager te blijven. Let wel op dat dit alleen het geval is bij gezonde vetten zoals olijfolie, avocado en noten en dus niet bij het slechte vet dat zit in geharde of geraffineerde bak- en frituuroliën.

Ook bewegen na de maaltijd kan voor een minder grote glucosepiek zorgen. Bij elke samentrekking van de spieren worden glucosemoleculen verbruikt en dus gaat er glucose vanuit de bloedbaan naar de spieren toe, waardoor er minder glucose door de bloedbaan stroomt.  

Al met al hebben we dus meer invloed op onze bloedsuikerspiegel dan we denken en kunnen we onze kans op symptomen van een ontregelde bloedsuikerspiegel en diabetes type 2 verlagen. Het begint allemaal bij de juiste voedingskeuzes en combinaties.